Овощи и фрукты в рационе пожилых людей

♦По данным ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», у 80-90% пожилого населения обнаруживается дефицит витамина С, у 40-60% снижен уровень витаминов А, В1, В2, В6, у большинства дефицит макро- и микроэлементов (железа, йода, кальция, магния и др.). Причиной может быть нарушение обменных нарушений, свойственных возрасту, когда в значительной степени страдают процессы всасывания витаминов, изменяется состав микрофлоры кишечника, страдает ее витамин-синтезирующая способность.

►Овощи и фрукты в пожилом возрасте: основные рекомендации

♦Источником суперфудов являются овощи и фрукты.
♦Сюда не включаются консервированные с солью огурцы, помидоры и т. д.
♦В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы.
♦Рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.
♦Ежедневно рекомендовано употреблять 2-3 порции фруктов и 3-4 порции овощей.
♦Одна порция фруктов – это один крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3-4 мелких (слива, мандарин, клубника).
♦Одна порция овощей – это 1/2 стакана измельченных приготовленных овощей или один стакан измельченных свежих овощей.
♦Из овощей следует отдать предпочтение свекле, моркови (в свежем, протертом виде), кабачкам, тыкве, цветной капусте, помидорам, картофелю в виде пюре.
♦Из плодов рекомендуются все сладкие сорта ягод и фруктов, цитрусовые, яблоки, черная смородина, брусника.
♦Капуста должна быть ограничена в рационе, так как усиливает процессы брожения.
♦Следует употреблять продукты, богатые солями магния и калия (чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель).
♦Необходимо вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).

♦Продукты – источники антиоксидантов

▶️Витамин Е: растительные масла, масла из семян растений, проросшая пшеница, облепиха, шиповник, овощи, фрукты.
▶️Витамин С: шиповник, облепиха, черная смородина, цитрусовые, клубника, киви, черника, клюква, малина, перец болгарский, томаты, листовая зелень, брокколи и цветная капуста.
▶️Каротиноиды:

▫️Бета-каротин: желто-оранжевые овощи.
▫️Ликопин: томаты.
▫️Лютеин и зеаксантин: темно-зеленые листовые овощи, брокколи.
▫️Бета-криптоксантин: цитрусовые.

▶️Фенольные кислоты: яблоко, груша, айва, манго, малина, клубника, земляника, черника, клюква, брусника, капуста, перец сладкий, томаты, щавель, сельдерей, ревень, портулак, чай, кофе, шоколад, семена масличных.
▶️Флавоноиды: яблоко, абрикос, персик, слива, манго, цитрусовые, вишня, смородина, клубника, черника, голубика, шиповник, терн, брусника, клюква, облепиха, виноград, лук, капуста белая, красная, цветная, брокколи, перец сладкий, сельдерей, репа, петрушка, салат зеленый, томаты, редис, ревень, щавель, морковь, горох, тимьян, рябина черноплодная, шафран, калина, боярышник, актинидия, жимолость, мята, арахис, миндаль, авокадо.
▶️Катехины и танины: чай зеленый и черный, виноград, гранат, абрикос, яблоко, айва, рябина, клубника, малина, облепиха, кизил, черника, крыжовник, голубика, фасоль зеленая, шоколад (какао), фисташки, каштан, лавровый лист, ревень, щавель, миндаль.
▶️Антоцианы: шиповник, слива, яблоко, черная смородина, черника, ежевика, голубика, терн, вишня, брусника, виноград красный (косточка и кожица), капуста красная, лук красный, базилик, бобы красные, морковь, какао, вино красное.
▶️Ресвератрол: виноград красный и черный (кожура).
▶️Лигнаны: плоды лимонника китайского, семена льна, кунжута.
▶️Индолы: капуста белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, репа, кресс-салат, брюква, редька, редис, хрен, горчица.

♦Положительные эффекты от употребления фруктов и овощей в пожилом возрасте

♦Регулярное употребление овощей и фруктов и снижает риск развития саркопении – потери мышечной массы.

♦Высокое содержание витаминов и фитонутриентов.

♦Источник пищевых волокон, необходимых для поддержания нормальной кишечной микробиоты.

♦Полифенолы, содержащиеся в овощах и фруктах, оказывают защитное действие в отношении сосудистого воспаления и профилактики атеросклероза.

♦Установлено, что нерациональное питание пожилых людей в отличие от лиц, грамотно соблюдающих большинство из прописанных требований к химическому составу рационального питания и методам его применения, способствует ухудшению практически всех основных показателей качества жизни обследованных лиц. Поэтому очень важно включать в рацион овощи и фрукты!